如何区分情绪饿和生理饿 心理咨询师教你打破借吃消愁

是否你也存在这般情形：明明毫无饥饿之感，然而却老是想要往嘴巴里面塞些什么东西呢？工作之时遭受了批评，深夜处于独自一人的状态，又或者仅仅只是在下午时分觉得无聊，于是就不由自主地去点开外卖软件，从中挑选了炸鸡、奶茶、薯片等等之类的食物……吃完之后又心生悔意，责怪自己“怎么就连嘴巴也管控不住”。

请先停下自责，你并非意志力薄弱，也不是纯粹嘴馋，这极有可能是情绪性进食，你的身体正以最原始的方式，传达那些未被察觉的情绪，比如压力、孤独、焦虑、委屈，甚至仅仅是无聊。

一、先分清：你是“生理饿”，还是“情绪饿”？

生理饿：胃咕咕叫、头晕乏力、吃什么都能满足，吃饱就停。

情绪饥饿，会在某一时刻，突然就特别想吃某些特定的食物，比如说甜点，炸鸡以及奶茶，当吃完以后，就会产生一种罪恶的感觉，明明肚子并不饿，脑子与胃都不需要食物，可嘴巴却控制不住地一直想要吃东西。

并非食物，而是“安慰”，在情绪饥饿时被吃下。高糖高脂类食物，能够迅速刺激大脑，促使其释放多巴胺，进而带来短暂的愉悦之感，这恰似给翻涌着的情绪贴上一张创可贴。然而，待快感消退之后，自责、焦虑以及体重压力一并涌现出来，致使情绪反倒更加低落。

二、为什么情绪会“绑架”你的食欲？

就神经科学的角度来讲，当处于压力较大的状况时，皮质醇的水平会出现升高的情况，从而致使你在这种时候会格外想要去吃那些具有高能量的食物，并且与此同时，血清素会有所下降，进而使得大脑会出于本能地去寻找碳水化合物以及糖分。

从心理根源进行观察，在众多人还从小的时候，就已然被种下了一种名为“情绪 – 食物”的联结，在小时候一旦摔倒从而哭泣时，而大人们会说道，“不要哭，会给你买糖吃”。在成年之后一旦遭遇压力，这样一套程序便会自动启动，先是难受，进而就产生想吃东西的想法。

三、3个科学方法，打破“借吃消愁”的循环

1. 给情绪10分钟缓冲期

感到进食冲动涌现之际，先行深吸一口气，而后询问自身：“此刻我究竟是怎样的一种感受？”——究竟是委屈之感？究竟是孤独之感？究竟是无力之感？只要能够精准道出情绪的名称，便能够使大脑杏仁核的活跃程度下降，让情绪冲击得以减弱。

2. 准备一份“替代安抚清单”

下次情绪涌起之时，尝试去做这些事情：倾听一首自己钟爱的歌曲，进行一次热水沐浴行为，并给朋友发送一条语音消息，实施撕废纸的动作，怀抱宠物或者枕头当作安抚方式，出门进行为期5分钟的快走活动，它们同样能够起到安抚自身的作用，并且不会产生愧疚之感。

3. 练习“正念进食”

假设确实存有那种想吃的念头，那就怀揣着一份察觉去进食：先闻上一闻那个气息，再缓缓地进行咀嚼，去切实感受食物所具有的那个味道以及质地属性。你将会发觉到，在吃上那么一小口的时候便能够获取到一种满足之感，并不是非得要吃到撑胀的状态才行。

四、什么时候需要找心理咨询师？

如果情绪性进食对生活造成严重影响，比如不敢参与聚餐，进食后就进行催吐，陷入“暴食 – 节食 – 再暴食”这样的循环，那就表明你需要更为专业的支持了。

有那么一位心理咨询师，他擅长情绪管理，或者是饮食行为方面的，能协助你探寻到情绪进食背后的心理根源所在，进而学会真正的情绪调节技巧。要是你想系统地去解决这个问题，那么可以在正规平台上筛选出擅长“饮食障碍/情绪管理”方向的咨询师，从而获取具有针对性的支持。

原本食物应当是给予你能量以及快乐的事物。下次再度想要吃东西之际，别急忙责骂自己，先停顿下来聆听——你的身体究竟在讲什么。兴许是你太过疲惫需要调养，兴许是你遭受侵犯需要划清界限，也许是你长久未被关怀，需要被妥善注视。

当你听懂了情绪的声音，你就不再需要靠吃东西来安慰自己了。